Ernährung fürs/beim Fahrrad fahren

[Yappu]

Hallo zusammen,

ich wolle mir eigentlich Gedanken über Essen während größeren Touren machen.
Aber um sich darauf zu konzentrieren muss man wohl auch die grundsätzliche Ernährung betrachten.

Wenn ich es richtig verstanden habe, reden wir über 2 arten von Stoffwechsel

Den Fett-Stoffwechsel
Den Kohlehydrate-Stoffwechsel

Und beim Grundlagetraining wird dann eben dieser Stoffwechsel trainiert?



Wenn ich mich also dafür entscheide Kolehydratreich zu essen - wie es wohl die meisten tun(?), dann habe ich volle KH-Speicher - und das bezieht sich auf Glucose(oder auch andere KH?)
Dann nutze ich in den Muskeln die KH um Energie fürs Radln zu gewinnen.
Die Glucose wird zu Laktat umgewandelt.

Und wenn ich keine Kraft mehr habe, weil die KH-Speicher leer sind, wäre es gut gewesen, wenn ich diese rechtzeitig wieder aufgefüllt hätte - und zwar mit KH, hauptsächlich Glucose.
Wenn ich wärend des fahrens dafür sorge, dass mein KH-Speicher nicht leer wird, kann ich also länger durchhalten.

(KH werden benötigt - aber nur der Zucker? Was ist z.B. mit Reis oder Mais Waffel? (https://www.google.de/search?q=reiswaffeln&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjvlsqkyt3SAhVFvBoKHclYCxwQ_AUICCgB&biw=1680&bih=920)
Da sind sehr viele KH drin - aber kein Zucker)



Anders sieht es beim Fett-Stoffwechsel aus.
Hierbei achte ich auf eine Ketogene Lebensweise - also einer KH-limitierte Ernährung

Ich befinde mich also dauerhaft im Fett-Stoffwechsel.
So wie Förster schrieb, ist der Fett-Stoffwechsel immer aktiv und wird nicht im Training umgestellt (sobald KH-Speicher leer sind).
Das würde aber vermutlich auch bedeuten, dass man genug Fett benötigt - wenn man bei seiner Ernährung auf Fette achtet, sicherlich machbar.

Habe ich als untergrenze-normalgewicht da Probleme mit?
Ich will ja eher nicht abnehmen.

Unterhalb der AS (Anaeroben Schwelle) - also im guten Bereich für lange fahrten - klingt das ja ganz gut.


Interessant fande ich den Beitrag von Förster in http://forum.cx-sport.de/showpost.php?p=125212
Die beste Möglichkeit schnell paar Kilos zu verlieren ist meiner Meinung nach ein radikaler Verzicht auf Kohlehydrate (max. 30g pro Tag). Also das der Körper in Ketose kommt (Fettverbrennung).

Die Vorteile einer Ketogenen-Diät liegen auf der Hand.
- Man hatt immer einen vollen Bauch und muss nicht Hungern (kein Jojoeffekt)
- Die Fettverbrennung läuft 24h/Tag und nicht NUR nach dem Training.
- Man kommt wärend des Trainings nicht ins Unterzuckerungsloch, da der Stoffwechsel bereits vor Trainingsbegin umgestellt ist.
- Effektives Training für den Fettstoffwechsel generell

Aber es gibt auch Nachteile
- Es ist eiserne Disziplin von Nöten
- etwas längere Regenerationszeit (bei mir ca. 1,5-2 der norm. Reg.Zeit)
- als Anfänger mit untrainierten Fettstoffwechsel hat man deutlich weniger Power als mit Kohlehydraten

Ist der Fettstoffwechsel gut trainiert gibts leistungsmäßig unterhalb der AS kaum Unterschiede (zumindest bei mir). Zwar dauerts bei mir immer so 20min bis die Leber die Ketonkörperproduktion hochfährt, dafür kann ich dann 4h am Stück drücken ohne was zu essen. Das würde ich im Zuckerstoffwechsel ohne nachtanken bei gleicher Leistung nicht schaffen...

Also einfach mal einen Monat ausprobieren und staunen..http://forum.cx-sport.de/images/icons/icon6.gif


Weiterführende Gedanken dazu - wobei ich mich noch nicht ausgiebig damit beschäftigt habe:

Grundsätzlich soll wohl die Ketogene Lebensweise gesünder sein - weil man im Gegensatz zur KH-Lebensweise kein schädliches Adenosinmonophosphat bildet welches aufwendig abgebaut werden muss.
Hierbei geht Energie verloren, weil der Körper nicht richtig arbeiten kann, da er mit dem Abbau des AMP (Adenosinmonophosphat) beschäftigt ist.

Ich persönlich kann mir aktuell zwar nicht vorstellen, dass eine rein ketogene Ernährung sinnvoll ist - denn das Gehirn (welches ja relativ wichtig ist) verstoffwechselt am liebsten Glucose - dass ist wohl kaum aus der Laune heraus, da muss es vermutlich irgendeinen Grund für geben.

Zu den letzten Gedanken werde ich mich in der nächsten Zeit noch näher informieren und dies dann hier editieren.


Ich bin gespannt auf eure Meinungen dazu.

[robs80]

Kohlenhydratspeicher stellen schnell Energie bereit. da beim Verbrennen in der Zelle weniger Umwandlungsprozesse notwendig sind. Fette sind energiereicher, aber diese müssen vom Körper umgewandelt werden, dass kostet Zeit. Daher sagt man auch das man erst nach ca 20 Minututen Sport effektiv Fett verbrennt oder diese einsetzt. Mit dem Grundlagentraining trainierst du deinen Körper auch was den zugriff auf die Energiespeicher anbelangt.

[whitewater]

1. Ketogen Ausdauerleistung bringen ist was für Nutritionisten oder Leute, die das mit richtig viel Aufwand durchdacht haben (und selbst dann fragwürdig und bestimmt nicht allgemein verwendbar). Überhaupt sind alle Diäten, die extrem von einer normalen ausgewogenen Ernährung abweichen nur dann sinnvoll, wenn man sich über die Vor- und Nachteile und vor allem die individuelle Wirkung genau im klaren ist. Wieviel man so unbedacht kaputtmachen kann sieht man spätestens bei der Diabetesrate von FastFood-Fans. Daß der Kollege Förster sich mit seinem Tollen Tip bislang nicht geschadet hat ist eher Glück als ein Beweis.

2. Es wird immer beides verbrannt und benötigt. KHs und Fett. Nur abhängig von der Belastungsdauer und Intensität in unterschiedlichen Mengen. Kurz intensiv mehr Kohlehydrate, lang extensiv mehr Fett.

3. Weil die KH Speicher im Körper erheblich begrenzter sind, als die Fettreserven (wenn Du nicht Arni 5 min vorm Mister Universum bist), und es auch bei extensiver langer Belastung ein Minimum an Kohlehydraten braucht, sollte man für lange Touren regelmässig kleine Mengen KHs nachfüllen. Das sollten dann aber eher keine (bzw. nicht überwiegend) kurzkettigen Zucker (Glukose, Fructose) sein, sondern schon etwas länger vorhalten und einen weniger hohen Glyx haben. Der Technofreak nimmt dann halt Maltodextrinlösung, wer sein Essen als Essen erkennen will kann nach Rezepten wie Granola oder Reiskuchen z.B. mit Trockenfrüchten und Nüssen googeln, die älteren unter uns erinneren sich noch an die bewährten Silberlinge (Stulle in Alufolie;))
3a: KH-Direktinfusionen wie Marsriegel oder Cola empfehlen sich ausschliesslich für die letzen Kilometer.
3b: Ja, es ist sinnvoll, regelmässig in kleinen Mengen nachzufüllen, bevor man im Hungerast ist. Zum einen kommt man da schlecht wieder richtig raus, zum anderen schont das den Insulinhaushalt, wenn man nicht ständig zwischen über und unterzuckert hin und her zuckt.

4. Fett muss man nur extra nachfüllen, wenn man die Ausdauerleistung über mehrere Tage bringen muss. Grosse Etappenrennen oder so'n Zeugs wie RAAM, also wenn man eh Probleme hat, die verballerte Energie über die Zeit durch die Darmwand zu bekommen. Ansonsten reicht eine normale Ernährung längs der Tour völlig aus. Der Hunger meldets sowieso wenns zum Frühstück noch ein Ei mehr sein muss.
Da Du schreibst, Du bist eher normal bis untergewichtig, meine "Urlaubsdiät" für 3 Wochen Radtouren im vereinigten Königreich:
regionales Frühstück mit Eiern, Speck, Black-Pudding, Baked Beans, was halt so dazu gehört (Alternativen wie Kippers, Smokie oder Lachs nach Verfügbarkeit).
Das hält locker für die ersten 5 Stunden der Tagestour vor, man kann also nach 4hr. eine Mittagspause einlegen.

5. Es ist schon sinnvoll, ab und an auch "nüchtern" fahren zu trainieren. Zum einen scheint sich der Stoffwechsel doch etwas anzupassen, zum anderen bekommt man ein Gefühl dafür, was geht. Ich kann in der Saison durchaus meine "Standard-Hausrunde" mit flachen 80km bzw. etwas über 3h morgens mit einem Latte Machiato durchziehen, ohne was ausser Wasser dabeizuhaben. Das geht aber am zweiten Tag schon zäh. Die Milz braucht halt etwas, um wieder ausreichend KHs einzulagern.

[arno¹]

"Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" - alter Spruch beim Kurbeln. Wer hats gesagt?

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