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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training für 600km Tour


Yappu
09.03.2017, 10:21
Hallo zusammen,

nachdem ich mir ein CX Rad gekauft habe und total begeistert vom radln bin habe ich mir schon versucht Gedanken über Training zu machen.
Total verwirrt von all den Begriffen, versuche ich die ganzen Begriffe und dessen Bedeutungen noch zu verstehen.

Allerdings habe ich gelesen, dass man sich am besten ein Ziel setzen sollte und darauf hin trainieren sollte.

Ich habe mir gerade spontan überlegt, dieses Jahr, zum 1.7. (also direkt vor der Tour de France) eine 600km Tour zu bestreiten.

Ich muss zwar zugeben, dass ich zwar recht untrainiert, aber dennoch immer relativ sportlich motiviert bin.
Fahre seit ca. einem halben Jahr 12km einfach in die arbeit.
Am Anfang mit einem geliehenen Trekking Rad hab ich ca. 55min gebraucht.
Mittlerweile mit meinem neuen Crosser nur noch 34min :)
Bin natürlich auch einigermaßen geschafft danach.

Nun habe ich für die 600km Tour nicht ganz 4 Monate Zeit fürs Training.
Als Ziel hätte ich mir gesetzt die Tour in 3 Tagen zu fahren, also ca. 200km am Tag.
Google Maps spricht von knapp 3000 Höhenmetern.
Ich fahre von Augsburg nach NRW, ein bisl über Dortmund.
Das bergigste ist hinter Frankfurt das Sauerland.

Nun zu meine Fragen:

Ist das mit 4monatigem Training für mich als untrainiert/motivierten Anfänger machbar?
Falls 200km zu viel sind, vielleicht in 4 Tagen je 150km möglich?

Was sollte man für so eine Tour alles mitnehmen?
Ich werde Zelten - also schonmal ein Zelt :D

Was isst man während so einer Tour?

Wie Trainiere ich am besten darauf hin?
Ich habe mir überlegt, jeweils als Heimweg von der arbeit statt der 12km längere Wege zu fahren, steigend - z.b. jeden Tag 1-2km mehr.

Am Wochenende möchte ich mal mit 20km anfangen und mich auch da kontinuierlich steigern.
Bis ich vielleicht tatsächlich mal 2 Tage nacheinander min 150km fahren kann.


Bin gespannt auf konstruktive Vorschläge, Meinungen oder Tipps :)




edit: Achso: Eigentlich würde ich nach 3-5 Tagen Erholung die selbe Strecke auch noch zurück wollen - wobei da könnte ich alternativ auch mit dem Zug fahren - falls ich dann halb tot bin :D

robs80
09.03.2017, 13:16
Uii das ist aber sportlich und auch Schaffbar. Zumal dein Zeitrahmen das locker zulässt.
Probiere erst einmal 100 km vielleicht am nächsten WE und schaue wie lange du dafür brauchst. Sei dabei Ehrlich zu dir selbst und überschätze dich nicht. (keine Tempojagd oder hoher Duchtschnitt). Schaue wie lange du dafür benötigst und wie deine Kraftreserve am nächsten Tag aussieht. Rechnerrisch sind 200 km immer drinne (10h mit 20 km/h durchschnitt. Im Sommer bleibt es noch länger hell). Persönlich würde ich aber die 4 Tage mit 150 km bevorzugen, da du ja noch Gepäck hast.
Wenn das Positiv verläuft, dann kannst du das WE darauf vielleicht Samstag und Sonntag eine große 100km Runde angehen (ca. 4-5h).
Für die Strecke brauchst du nicht hetzten, was du da benötigst ist Grundlagenausdauer und die bekommst du indem du viel viel viel fährst. DAher solltest du die vier Monate Nutzen und möglichst viel und Weit mit dem Fahrrad fahren.
Die 3000 HM auf die Strecke sind nicht wirklich ein Problem. Time deine Übernachtungen so, dass du vielleicht in der Mitte vom Sauerland übernachtest und so die Höhenmeter dort auf zwei Tage aufteilst.

Achte darauf, dass du dein Gepäck auf dem Gepäckträger unterbringst. Nicht mit Rucksack fahren, der nerft auf langen touren. Essen und Trinken
Trinken viel und am besten Wasser und isotonisches Getränk im Mix trinken.
Am Tagestourenende Proteine (shake oder Ähnliches) einnehmen, um den Muskeln bei der Regeneration helfen.

Yappu
10.03.2017, 08:34
Juhu - vielen Dank für deine Besätigung.
Meine Freundin hat ich schlapp gelacht und ansonste glauben alle ich würde es nicht schaffen...

Ich habe gestern ein 8 wöchiges Trainingsprogramm für ein 100km Rennen von Garmin gesehen.
Der fängt sehr klein an und steigert sich bis 115km.

Das mit deinem Tipp, sofort mit 100km anzufangen finde ich Interessant.
Ich werde das morgen früh mal testen.
Werde gut frühstücken und dann auf gehts.

Habe heute schon versucht nicht zu schnell zu fahren und so bei 25km/h zu bleiben - ist zwar gewöhnungsbedürftig, aber klappt auch.


Das mit der Übernachtung im Sauerland ist super - daran hätte ich wohl nicht gedacht.

Gepäckträger und Tasche dafür habe ich - Rucksack vermeide ich seitdem.

Ich bin gespannt wie es mir nach der 100km Tour am Samstag geht und ob ich dann in der Lage bin am Sonntag erneut aufzusteigen.

Lenny
10.03.2017, 08:36
Ich habe mir gerade spontan überlegt, dieses Jahr, zum 1.7. (also direkt vor der Tour de France) eine 600km Tour zu bestreiten...

Fahre seit ca. einem halben Jahr 12km einfach in die arbeit.
Am Anfang mit einem geliehenen Trekking Rad hab ich ca. 55min gebraucht.
Mittlerweile mit meinem neuen Crosser nur noch 34min :)
Bin natürlich auch einigermaßen geschafft danach.


Wenn du nach 12km mit leichtem Gasgeben schon platt bist, würde ich die Aktion auf 2018 verschieben. Hinterher pfeifst du an Tag 2 aus dem letzten Loch, kippst vom Rad und verlierst den Spass an der schönsten Hauptsache der Welt :D

Irgendwo in einem Forum gings mal um die Frage, wie man Bergfahren lernt. Meine Lieblingsantwort: "Berge fahren lernt man am besten durch Erfahrung, die man dadurch gewinnt, dass man Berge fährt". Zusammengefasst "einfach machen!" :grienen:

Also: Am Wochenende regelmäßig(!) ordentlich(!) Grundlage schrubben (mind. 2-3 Stunden ohne Pause), am Tag drauf eine entspannte Genußrunde mit Biergartenbesuch für die Motivation und ab Frühsommer Ziele setzen wie z.B. "100km am Stück" oder "200km am Wochenende".

Sicher kann man auch ohne jahrelang angesessene Hornhaut am Allerwertesten auch mal 200km am Stück fahren - der Tag danach wird dann aber garantiert zum unvergesslichen Erlebnis... :ohnmacht: ;)

talybont
10.03.2017, 09:03
600 km in drei Tagen? Machbar.
Ohne grosse Erfahrung? Schwierig.

Die Distanz an sich ist nicht unbedingt das Problem, sondern die fehlende Erholung zwischen den Distanzen. Ich möchte behaupten, dass Du es dieses Jahr nicht schaffst.
Meiner Meinung nach braucht der Körper recht lange, sich auf solche Dinge einzustellen. 8-10 h im Sattel sind eine Hausnummer und nicht zu unterschätzen, egal wie das Gelände aussieht. Ich würde das wie einen strammen Alpencross werten.

Aus eigener Erfahrung: betreibe unser Hobby nun seit 2001, bin seitdem nur 3x 200 km+ gefahren, und das bei Jahresleistungen von 8-12.000 km (seit 2007) - also nicht aus der kalten Hose.
Trotzdem war ich z.B. nach vier Tagen Mallorca im November 2016 (knapp 600 km) total am Ende - trotz sauberer Grundlage und mäßigen Tempos.

Ich will kein Spielverderber sein, aber mit so wenig Background halte ich so eine Tour nicht für sinnvoll.

Wenn es denn unbedingt sein soll, dann:
- Fahren, fahren, fahren
- auf Erholung achten
- unbedingt Grundlage aufbauen, Spritzigkeit ist hier nicht gefragt
- Ernährung im Auge behalten
- Gesund bleiben (wenn das nicht klappt, nichts erzwingen)

mfg,
Armin

robs80
10.03.2017, 10:36
Probiere erst einmal die 100 km aus und dann schätze dich selber ein. Grundlagentrainign ist sehr wichtig.
Für die 100 km:
- Gutes Tempo wählen bei 20 km/h biste 5h unterwegs. Zwischendurch nicht länger anhalten, da dass dem Hintern nicht gut tut beim Wiederaufstieg. ;) (einmal gemacht und du weißt wovon ich rede)
- Ausreichend zu trinken (2 Flaschen a 750ml)
- ca 5 kleine Mahlzeiten (Bannane, Stulle, Energy Riegel/Gel oder so etwas) und jede Stunde auch wenn noch kein Hunger da ist, zwingen sich etwas zu Essen. Die Hungerrast kommt schnell.
-Falls du so etwas wie Energy Gels verwenden willst (benötigen weniger Platz), dann bitte mehrere Testen vor der Tour, damit du dann zur Tour weißt, welche du verträgst. Ich z.B. vertrage die PowerBar gels nicht so gut, da rumourt es etwas im Magen und es stößt auf. Nutrixx oder Xenofit vertrage ich wiederrum sehr gut.

Nach den 100km ehrlich selbst einschätzen. Denn jetzt kommen entweder die doppelte Distanz oder noch mal 50 km drauf. Die Leistung nimmt aber exponentiell ab (Kraftausdauer usw. schaffst du leider in der kurzen Zeit nicht aufzubauen).

Für die Tour würde ich auf alle Fälle die 150 km Variante wählen, idealer Weise hast du noch einen Tag mehr an dem du dich zwischendurch regenerieren kannst oder die Distanzen auf 125km drücken.

Generell ist es machbar, wird aber anstrengend und eine echte tortour. Aber es ist ein Ziel worauf man sehr gut trainieren kann.

whitewater
10.03.2017, 15:56
Mir fallen da spontan zwei Dinge ein:
Wie alt bist Du? Mit Mitte 20 baut man doch anders Form auf, als mit Mitte 40.
Der Knackpunkt könnte das Gepäck, vor allem das Zelt sein.
150 oder 200km pro Tag mit 1000hm jeden Tag sind schon mal 'ne Marke aber an sich nicht unmöglich.
Gepäck macht das aber, vor allem bergauf wirklich kraftfressend.
Wenn der von robs vorgeschlagene 100km Test vielversprechend läuft, mach das ganze nochmal mit dem vorraussichtlichen Gepäckgewicht und realistischen Steigungen;) Na vielleicht besser so zwei Drittel:D
Also entweder wirklich superleicht packen, oder doch statt Zelt lokale Dienstleister in Anspruch nehmen;)

arno¹
11.03.2017, 19:46
selbst 600 km in sechs Tagen sind eine Herausforderung

Dein Körper wird dir mit Schmerzen zeigen dass du es nicht machen sollst. Nacken, Hände, Po. Es gibt gute Dehnungsübungen und du solltest dafür ordentlich Pausen planen.

Du musst dich langsam daran gewöhnen, auch an die erhöhte Nahrungsaufnahme. Das wäre das Training, in der Woche jeden Tag die Beine lockern und am Wochenende zwei Tage mit hundert und mehr.

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Lenny
11.03.2017, 19:50
Nacken, Hände, Po.Knie :grienen:

Yappu
13.03.2017, 08:58
Hallo zusammen, danke für eure Meinungen.

Ich bin am Wochenende eine kleine Tour gefahren - teilweise blöd geplant - über Schotter, Moos, Stock, und Stein, durch Matsch und Pferdemist.
Die ersten 50km gingen eigentlicht ziemlich einfach - wobei ich ab ca. 50km Seitenstechen bekommen habe.
Ich habe eine Pause bei 25km und dann bei ca. 55km gemacht.
So nach 60km hat dann mein Knie wehgetan - und klar der Arsch hat auch ein wenig weh getan - das Knie war allerdings schlimmer.
Dann nochmal eine Pause bei ca. 75km zum Pinkeln.

Ab KM 80 über Stock, Stein und Matsch war es dann ganz schlimm fürs Knie - da konnte ich aber auch nicht gerade schnell fahren.
Die letzten 10km über Waldautobahn und Straße waren dann wieder ganz okay.

Und nach 4:56 Stunden reine fahrtzeit habe ich dann die 100km geschafft.

Danach ein 2-3 Stunden Pause beim Bäumeschneiden im Garten.
Und dann nochmal ca. 12km zurück nach Hause.
Da waren die Schmerzen schon wieder ziemlich weg - das Knie habe ich zwar noch etwas gemerkt, aber halb so wild.
Da hat sich dann aber gerächt, dass ich in der Pause nichts richtiges gegessen habe.
Die letzten 4km im Wald über die Berge hat mich die Kraft verlassen.
Die letzten hundert Meter noch über einen Wurzelweg, dann das Fahrrad geschultert und über einen Bach gehüpft, den letzten Berg hochgelaufen und dann die letzten Meter bis nach Hause gerollt.

Da war ich dann wirklich kaputt.


Am nächsten Tag. Keine Schmerzen mehr wie gestern.
Dafür tut mir mein linker Knöchel weh - keine Ahnung wo das auf einmal herkommt.
Bin dann gestern noch eine kleine Runde durch den Wald gefahren - Arsch und Knie machen keine Probleme, nur der linke Knöchel.

Heute dann mitm Motorrad in die arbeit um den Knöchel zu schonen.




@Lenny: Mit dem 12km ist das "einfach" auf die einfache Strecke gemeint - nicht mit leichtem Gasgeben.
Ich fahre da eigentlich immer am Anschlag, weil ich nicht unbedingt langsam fahren kann ;)

Grundlage schrubben 2-3 Std - immer ohne Pause wenn man Grundlage trainiert?
Das ist wichtig zu wissen.


@talybont: Mein Kumpel meinte auch, ich bräuchte ca. 2-3 Jahre um mir die erforderlichen Muskeln anzutrainieren.
Das mit dem Trainingslager und danach am Ende trotz sauberer Grundlage macht mir etwas angst.

Ernährung im Auge behalten - das ist neben dem fahren auch mein Hauptaugenmerk.
Gesund bin ich sowieso immer ;)


@whitewater: Bin 26.
Vor dem Gepäck habe ich auch etwas Angst - ich werde mal schauen ob es superleichte Zelte und Isomatten gibt - auf Schlafsack im Juli kann man wohl verzichten. Oder auch da etwas super leichtes.


@arno¹/Lenny: Also Nacken und Hände war gar kein Problem.
Po ging gerade so, das muss auf jeden Fall trainiert werden.
Das schlimmste waren die Knie nach gut 60km.

Habt Ihr da einen Tipp wie ich meine Knie trainieren kann? Also außerhalb vom fahren?

Dehnübungen klingen auch ganz gut - irgendwelche Vorschläge nach was ich da suchen kann?

Lenny
13.03.2017, 09:30
Wenn du für 12km 34 Minuten brauchst, ist das nach Adam Riese ein Schnitt von 21,17km/h. Wenn das der Anschlag ist, dann kann noch etwas Training für eine 600km/3Tage-Tour nicht schaden :rolleyes:

Beim Grundlage fahren geht es um das Training des Fettstoffwechsels. Sobald der Körper anfängt, sich zu erholen, dürfte sich auch der Stoffwechsel wieder umstellen und das Spiel beginnt von vorne. Wie lange der Stoffwechsel braucht, um wieder auf Normalbetrieb umzuschalten, kann ich dir leider nicht sagen. Mit Pause meine ich zumindest nicht den Stopp für die Blasenpflege oder um mal auf die Karte zu gucken, sondern mit hinsetzen, Helm ab, Füße hoch etc....

Muskulatur lässt sich schneller trainieren als der Bewegungsapparat mit Sehnen und Bändern. Daher würde ich meinem Körper ausreichend Zeit für die Anpassung geben und keine speziellen "Knieübungen" mit Beinpresse etc. veranstalten. Im Zweifel schadet das mehr als es nützt. Falls die Knieschmerzen trotz allmählicher Gewöhnung an längere Distanzen dann trotzdem regelmäßig auftreten, würde ich den Besuch bei einem Bikefitter empfehlen. Knieschmerzen deuten oft auf falsche Sitzposition und/oder Cleateinstellung hin. Die Knöchelschmerzen würde ich übrigens als Indiz für ein überlastetes Gelenk deuten, s.o..
Woran genau es liegt, kann allerdings nur der Experte vor Ort beurteilen, also der Arzt oder Physiotherapeut.

talybont
13.03.2017, 09:31
die Schmerzen kommen aufgrund nicht angepasster Muskulatur. Das Knie zwickt gerne rum, wenn die Muskeln in Oberschenkel/Wade und Hüfte in Dysbalance sind (verkürzt, Faszien zu) --> DEHNEN!!!!!!!!!
Ohne Dehnen wird das Knie dann irgendwann richtig mucken und sich u.U. auch entzünden.

Yappu
14.03.2017, 11:20
Hallo Lenny,

die 12km in 34 Minuten sind leider mit Ampeln.
Und naja, Anschlag ist vermutlich noch etwas anderes.
Habe mal nachgeschaut.
Bin auf dem Arbeitsweg mit einem durchschnittlichen Puls von 159 bpm unterwegs.
Max Puls bei 173 - und runter komme ich immer mal bei Bergab oder Ampeln.

Das hier wäre übrigens meine 100km Tour:https://connect.garmin.com/modern/activity/1615332752

Okay, wenn ich zur Pause mal absteigen und was trinken und austreten kann, dann mache ich das ungefähr so wie bisher weiter.



Das mit den Dehnen klingt recht logisch, ich habe immer übers warmmachen gedacht, dass das langweilig wäre.
Werde ich aber beim nächsten mal machen.

Ich dehne also praktisch die zu benutzende Gelenke vorher schon, damit diese entspannt sind, bzw. sich auf die extreme Belastung vorbereiten.


Und das mit der richtigen Fahrrad Einstellung also Bikefitting, da habe ich auch schon dran gedacht, allerdings weiß ich nicht ob ich jetzt schon soviel Geld dafür ausgeben möchte.
Zudem habe ich noch gar keine Clickschuhe und bin noch am suchen.

Falls aber nach der nächsten 50km Tour diese Woche nochmal Knieschmerzen auftreten werde ich mal zum Arzt gehen - Orthopäde wäre beim Knie auch der richtige Ansprechpartner oder?

robs80
14.03.2017, 12:15
Dehnen oder nicht, da streiten sich die Sportwissenschaftler. Wichtig ist, die Muskulatur (incl. Bänder) warm zu machen. d.h. nen paar minuten piano radfahren und langsam rantasten oder ebend Dehnen wenn es sein sollte. Die Profis sitzen auf der Rolle.

Wenn du in der nächsten Runde nach den 50 km die Probleme wieder hast, Spiele mit der Sitzposition rum. mache dir Markierungen und probiere ein paar Sachen aus. Wenn es nicht besser wird Physio, Bike fitting oder Ähnliches.
Von den Garmin stats sieht das doch gantz gut aus. Insbesondere der lange schleichende Anstieg von 530- auf 610m sorgt für guten Kraftaufbau.

Da du die 100 km geschafft hast, dann am nächsten We gleich noch mal und eventuell noch 10 km dran. Offroadstrecken meiden, die kosten nur unnötig Kraft.

Lenny
14.03.2017, 12:33
Okay, wenn ich zur Pause mal absteigen und was trinken und austreten kann, dann mache ich das ungefähr so wie bisher weiter.
Dein Körper sagt dir schon, was geht und was nicht. Lass dir einfach etwas Zeit und ihm auch, setz dich nicht so unter Druck.
Bevor ich auf eine Pinkelpause verzichten würde, weil die Trainingseffizienz leiden könnte, würde ich sofort mit Training aufhören und nur noch aus Spass an der Freud fahren. :)

Schöne Tour übrigens - hätte ich in meinem ersten Jahr so nicht geschafft! :daumen:

Und das mit der richtigen Fahrrad Einstellung also Bikefitting, da habe ich auch schon dran gedacht, allerdings weiß ich nicht ob ich jetzt schon soviel Geld dafür ausgeben möchte.
Zudem habe ich noch gar keine Clickschuhe und bin noch am suchen.

Falls aber nach der nächsten 50km Tour diese Woche nochmal Knieschmerzen auftreten werde ich mal zum Arzt gehen - Orthopäde wäre beim Knie auch der richtige Ansprechpartner oder?

Bikefitting muss nicht gleich die Luxusversion vom Triathlontrainer des deutschen Olympiateams sein. Sowas gibts auch in einfachen Versionen, zum Preis eines Sattels, aber mit wesentlich mehr Effekt.

Ich persönlich würde auch nicht gleich zum Arzt gehen, weil ichs einmal übertrieben habe. Ich würde allerdings auch nicht innerhalb weniger Wochen von 2x15km auf 1x100km stellen. Einfach mal rantasten, dem Körper Zeit zur Gewöhnung geben. Wenns regelmäßig auftaucht, muss es Gründe geben, die man dann analysieren und beheben kann.

talybont
14.03.2017, 13:38
Dehnen oder nicht, da streiten sich die Sportwissenschaftler.
Da gibt es nichts zu streiten! Bei jedem sind die Muskeln verkürzt bzw. in einer unnatürliche Haltung/Position in ihren Faszien gefangen (z.B. Schreibstischhaltung --> vorne zu kurz und hinten tut es dann weh). Hier muß gearbeitet werden!
Und das trifft auch auf alle anderen Muskel zu, sonst kneift irgendwann das Knie, der Lendenwirbelbereich, etc.
Wenn ich hart gefahren bin, mache ich danach meine Übungen und habe am folgenden Tag keinen Muskelkater. Eigentlich sollte ich sie jeden Tag machen, das wäre ideal.

talybont
14.03.2017, 13:44
Bikefitting muss nicht gleich die Luxusversion vom Triathlontrainer des deutschen Olympiateams sein. Sowas gibts auch in einfachen Versionen, zum Preis eines Sattels, aber mit wesentlich mehr Effekt.

Das sehe ich anders: nur ein ausgebildeter Physio/Orthopädietechniker (oder vergleichbar), evtl. auch Sportwissenschaftler, ist in meinen Augen auch in der Lage, die richtigen Schlüsse aus Beschwerden und Fehlstellungen zu ziehen. Bei den anderen besteht die Gefahr durch gefährliches Halbwissen (sonst könnte ich ja auch fitten, da ich schon mal gefittet wurde und einiges darüber gelesen habe). Hier kommt es aber auf Erfahrung und im Idealfall auch auf Unabhängigkeit an (also nicht dieses Spezi BG Geraffel). Das schliesst in meinen Augen Radhändler aus.
In der aktuellen Tour war doch ein vergleich mehrere Fitter drin: mit den unterschiedlichsten Ansätzen (weil auch unterschiedlicher Background).
Habe mich selbst damals bei Jens Machaczek ausmessen lassen - sehr gut investierte 130 € damals.

talybont
14.03.2017, 13:48
Und das mit der richtigen Fahrrad Einstellung also Bikefitting, da habe ich auch schon dran gedacht, allerdings weiß ich nicht ob ich jetzt schon soviel Geld dafür ausgeben möchte.
Zudem habe ich noch gar keine Clickschuhe und bin noch am suchen.

Falls aber nach der nächsten 50km Tour diese Woche nochmal Knieschmerzen auftreten werde ich mal zum Arzt gehen - Orthopäde wäre beim Knie auch der richtige Ansprechpartner oder?

Ein guter Bikefitter hilft auch bei der Schuhfindung.

Orthopäde? Bloß nicht, erst dann, wenn man nicht mehr weglaufen kann! ;)
Wenn das Knie zwickt, liegt es meist an Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
Hier mehr: https://www.youtube.com/channel/UCt3pGaMM9F40McD-SnAym0g/videos

robs80
14.03.2017, 13:51
Da gibt es nichts zu streiten! Bei jedem sind die Muskeln verkürzt bzw. in einer unnatürliche Haltung/Position in ihren Faszien gefangen (z.B. Schreibstischhaltung --> vorne zu kurz und hinten tut es dann weh). Hier muß gearbeitet werden!
Und das trifft auch auf alle anderen Muskel zu, sonst kneift irgendwann das Knie, der Lendenwirbelbereich, etc.
Wenn ich hart gefahren bin, mache ich danach meine Übungen und habe am folgenden Tag keinen Muskelkater. Eigentlich sollte ich sie jeden Tag machen, das wäre ideal.
Du magst damit Recht haben. Aber die Sportwissenschaftler streiten sich ob Dehnübungen vor dem Sport Sinvoll sind oder nicht. Dehnübungen nach dem Sport sind hingegen Eindeutig. Die sollten gemacht werden.

arno¹
14.03.2017, 14:31
ich glaube das kommt darauf an zu welchem zweck. wenn es darum geht, was gegen dysbalancen zu machen, ist es eigentlich egal

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arno¹
14.03.2017, 14:57
(z.B. Schreibstischhaltung --> vorne zu kurz und hinten tut es dann weh)..
so gesehen passt der schreibtischengst perfekt aufs rad. radsport ist zwar schön aber sehr unergonomisch

du meinst, im ganzen sollte man was gegen seine dysbalancen machen. das geht übrigens neben dehnung an sich auch im verbund mit auftrainieren der antagonisten


Gesendet von meinem SM-G930F mit Tapatalk

whitewater
14.03.2017, 18:03
Mal wieder back to topic:
ich weiß zwar nicht, was "eher untrainiert" effektiv bedeutet.
Wenn das keine >10 jährige Karriere als Couchpotato und Mäckes Stammgast ist, sondern eher "kein dezidierter Leistungssport" ist, und das lese ich aus der Tourbeschreibung so raus, sollte in dem Alter eigentlich mit vernünftigem Aufbau auch so eine Gewaltaktion drinsein.

Also, in der Vorbereitung fahren, fahren, fahren, aber nix einreissen. Also weder Erkältungen verschleppen, noch jedesmal über schmerzende Knie und Knöchel drüberbügeln.
Vor allem nicht meinen, mit irgendwelchen heftigsten Kraftübungen fehlende Muskeln aufbauen zu können, so ala Kniebeugen mit 50kg Hanteln.
Und beim fahren lieber lang und gleichmässig. Du willst ja keine Sprints machen.

Sitzposition optimieren hammwa damals ooch nich jehabt (heute wünschte ich wir hätten ;)), vor allem sinnvoll, wenn so dezidierte Schmerzen wie eben die Knie wiederholt auftreten.
Trotzdem wirst Du natürlich im Sommer nach den 600km tot sein, aber alles in allem sollte es funktionieren.

Crossladen
15.03.2017, 04:38
Hab die restl. Beiträge nicht gelesen.
200 ´km ist kein Problem, wenn man locker fährt und vorher regelmässig Touren von zumindest 2-3 h regelmässig absolviert hat.
Erfahrung lehrt: die Sitzfläche ist der limitierende Faktor. Nimm nen Gelüberzug mit.

ulfi
15.03.2017, 08:48
Offroadstrecken meiden, die kosten nur unnötig Kraft.

:confused: hier cx!

robs80
15.03.2017, 10:15
Ja hier cx! Aber wer ohne Training 600 km in 4 Tagen fahren will sollte seine Kräfte sparen.

Yappu
15.03.2017, 13:44
Dehnübungen nach dem Sport sind hingegen Eindeutig. Die sollten gemacht werden.

Was für Dehnübungen z.B.?


@whitewater: eher untrainiert heißt bei mir, dass ich abgesehen von den Fahrten zur arbeit nie aufm Fahrrad gesessen bin.
Habe auch anderweitig gar keinen sport gemacht - eigentlich nie.

Das einzige was ich mache ist Tischfußball spielen - da kommt man auch schon mal ins schwitzen :D

Das heißt allerdings nicht dass ich faul oder eher übergewichtig bin.
Bin eigentlich bei allen was ich tue recht sportlich, also egal ob Treppenlaufen, Acker im Garten umgraben oder sonst was. Und bin auch bisher immer eher untergewichtig gewesen, aktuell wohl gerade so im "normalen" bereich.


Auch heute ruhe ich mich noch aus wegen meinem Knöchel, ab morgen mache ich nach der arbeit dann eine kleine 25km Runde und am Wochenende aus Zeitnot dann nur eine 50km runde - oder evtl. etwas länger so 60-70km.

Achso, Krafttraining werde ich auch noch anfangen, aktuell nur mit Kurzhanteln, aber demnächst mit Langhanteln, aber fange da auch ganz klein an.

talybont
15.03.2017, 14:39
Was für Dehnübungen z.B.?


siehe verlinkter youtube-channel - der richtet sich vor allem an Schmerzpatienten, ist aber auch ideal zur Vorbeugung.

whitewater
15.03.2017, 16:10
Das sehe ich anders: nur ein ausgebildeter Physio/Orthopädietechniker (oder vergleichbar), evtl. auch Sportwissenschaftler, ist in meinen Augen auch in der Lage, die richtigen Schlüsse aus Beschwerden und Fehlstellungen zu ziehen. Bei den anderen besteht die Gefahr durch gefährliches Halbwissen (sonst könnte ich ja auch fitten, da ich schon mal gefittet wurde und einiges darüber gelesen habe). Hier kommt es aber auf Erfahrung und im Idealfall auch auf Unabhängigkeit an (also nicht dieses Spezi BG Geraffel). Das schliesst in meinen Augen Radhändler aus.
In der aktuellen Tour war doch ein vergleich mehrere Fitter drin: mit den unterschiedlichsten Ansätzen (weil auch unterschiedlicher Background).
Habe mich selbst damals bei Jens Machaczek ausmessen lassen - sehr gut investierte 130 € damals.
Das würde ich nicht so dogmatisch sehen. Wer sich ordentlich ins Fitting einarbeitet sollte zumindest dort, wo sich keine Fehlstellungen/Bildungen manifestieren ordentliche Arbeit leisten können. Setzt natürlich vorraus, daß man erkennt und zugibt, wo das eigene Wissen endet.
Selbstverständlich ist ein Background aus der Physio oder Sportwissenschaft ein unschätzbarer Vorteil, aber ich habe in meiner eigenen Erfahrung genug mit Physios und Sportwissenschaftlern zu tun gehabt, um zu wissen wieviel der Schein an Sicherheit bringt. Noch dazu, weil die Kombination dieser Qualifikation mit Know-How am Rad richtig selten ist. (Habe mich selber bei einem Rahmenbauer recht gut "behandelt" gefühlt, wogegen ein Forenkollege von einem örtlichen Orthopädietechnikpapst eher enttäuscht war)
Daß irgendwelche Schablonen, sei es Pappe oder laserbasiert maximal Richtwerte für die Konfektion sein können, (Spezi-BG) sehe ich auch so.
Unabhängigkeit ist im Zweifel Vertrauenssache, aber ich verstehe Dein Argument.

whitewater
15.03.2017, 16:15
@Yappu
hört sich so ungefähr an wie vermutet.
Aber wie gesagt, explizites Krafttraining würde ich mir schenken.
A: Du hast den Teller eh schon vollgepackt.
B: Bringt nix für Deine Ziele
C: Bringt höchsten Risiko sich zu verletzen/überlasten.

Steck die Zeit dann lieber in die von talybont angesprochenen Dehnungen oder Rumpfstabilisierung. Da gibt es auch ein paar Übungen, die Kurzhanteln oder Kettelbells verwenden, die laufen aber in der Regel nicht unter Krafttraining.
Ansonsten musst Du aufs Rad.

Bzgl. Elmars Tipp mit der Gelauflage...dem einen mags was bringen, ich schwör da eher auf einen gut eingerittenen Kernledersattel.

robs80
16.03.2017, 07:12
@whitewater : Ob er den Ledersattel bis Juni noch gut eingeritten bekommt?:D
@Yappu: Hauptsächlich Dehnungen der Bein- und Rumpfmuskulatur. Übungen findest du entweder auf Youtube oder in Trainingsbüchern für Radsport
z.B.: https://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Dstripbooks&field-keywords=Rennrad+Training

Elmar hat mit den Zeiten. Wenn du 6h am täglich fahren willst, dann solltest du 7-8h im Sattel vertragen (Distanz egal, nur Zeit ist wichtig). Und hier spielt das Sitzpolster eine sehr große Rolle. Das muss passen! Wenn es nach längerer Zeit zwickt und unbequem wird, neu Hose probieren. Auch der Sattel trägt einiges dazu. Oma Sattel mit Federung weg (Touren über 20km werden eh zur Qual auf so einem ding) und ab in Wald und aus der besten Eiche einen Sattel geschnitzt. :D Spass beiseite, er sollte gut dämpfen und nach vorne hin lang und schmal sein.

Yappu
16.03.2017, 08:36
@whitewater:
Mein Teller ist immer vollgepackt :D

Wenn ich ehrlich bin ist mein Hauptziel nicht das Radfahren, sondern eher im Garten ne Menge Gemüse anzubauen - kann man auch teilweise als Krafttraining sehen ;)
Und als so nebenbei Ziel sind die 600km und allgemein Muskeln aufbauen und vlt noch Körper fett senken, damit man das six-pack besser sieht :D

Dass es mir fürs Radfahren nichts bringt sehe ich ein, aber allgemein habe ich den Wunsch muskulöser zu sein.

Habe mir aber ein 2 Wochen Workout Plan erstellt - und dabei wechsel ich immer zwischen Krafttraining und Dehnübungen ab.



Heute bin ich wieder mit dem Fahrrad unterwegs und nach der arbeit fahre ich dann mal einen Umweg nach Hause, so dass ich gemütlich auf 25km komme - wenn der Weg angenehm ist fahre ich jeden Tag 25km nach Hause und am Wochenende dann wenn Zeit ist insgesamt so 100-150km an 2 Tagen - und dabei steigere ich mich dann.


Wegen der Gelauflage.
Tragen die meisten Radler nicht eine Radlhose mit Gelpolster?
Ist sowas angenehm und bringt das was?

Und warum sollte der Sattel nach vorne hin lang sein?

Was haltet Ihr für mein Ziel von einer Parrallelogramm Sattelstütze? https://www.bike24.de/p18415.html
Oder von einem SQlab active Sattel? http://shop.sq-lab.com/Saettel/ERGOWAVE/SQlab-Fahrradsattel-611-Ergowave-active.html
Dabei geht es mir auch um einschlafende Gliedmaßen

robs80
16.03.2017, 09:21
Sättel sind Probierware. Probieren und probieren. Gelinde gesagt Jeder Arsch ist anders :D.

Bei längeren Touren unbedingt Radhose tragen. Ansonsten wird das ne große tortour für den Körper.

talybont
16.03.2017, 12:53
Wenn ich ehrlich bin ist mein Hauptziel nicht das Radfahren, sondern eher im Garten ne Menge Gemüse anzubauen - kann man auch teilweise als Krafttraining sehen ;)
Und als so nebenbei Ziel sind die 600km und allgemein Muskeln aufbauen und vlt noch Körper fett senken, damit man das six-pack besser sieht :D

Dass es mir fürs Radfahren nichts bringt sehe ich ein, aber allgemein habe ich den Wunsch muskulöser zu sein.

So langsam bekomme ich den Eindruck, dass Du hier nicht ganz richtig bist. :eek:

Yappu
16.03.2017, 13:14
Nicht ganz richtig stimmt wohl - bin eigentlich nur hier weil ich mir ein CX Rad gekauft habe.

Evtl. wäre ich in einen normalem Rennradforum besser aufgehoben, weil mehr fokus auf Training, etc.


Mein erstes Ziel nachdem ich vom Rennradfahren begeistert war, war einfach nur fit auf dem Rad werden.

Aber wenn wir ehrlich sind - das ist kein Ziel.
Deswegen bin ich froh, dass ich nun fit werde - auf ein Ziel hin.

Und wenn ich dadurch dann eine bessere Ausdauer habe - dann werde ich mich evtl. im Herbst/Winter mit Crossfahren beschäftigen - worum es hier im Forum ja eher geht.

Also bis zum Herbst bin ich nur Cross im Garten unterwegs :P

whitewater
16.03.2017, 15:35
Bei dem, was für die nächsten Monate sinnvoll wäre ist ein Kernledersaettel auch eingeritten.
Die 600 km Tour nebenbei machen zu wollen halte ich auch nicht für unmöglich, das wird aber echt wehtun.
Ich glaube, darauf wollte @talybont raus. Nicht auf Renner s. Crosser. Da verstehe ich auch nicht, warum Du in einem RrForum " mit mehr Fokus auf Training " besser aufgehoben wärst, den Fokus willst Du doch gar nicht setzen, oder was verstehst ich falsch?

Yappu
17.03.2017, 07:41
Ich setze meinen Fokus allgemein auf Fitter werden dieses Jahr - und das bezüglich Rennrad fahren mit dem Ziel die 600km zu schaffen.

Ich habe nur gemeint, dass in einem großen RRForum vermutlich mehr Leute unterwegs sind die sich mit Training beschäftigen.
Hier haben die meisten evtl. den Fokus auf CX Rennen.
Aber ich fühle mich eher in kleinen Foren wohl ;)

Ein Kernledersattel finde ich optisch nicht so toll - wobei was ich gelesen habe, dass wohl eher gut wäre...

talybont
17.03.2017, 08:22
Ich wollte sagen, dass in den Foren eher Radverrückte unterwegs sind, die nicht verstehen, wenn jemand nur nebenbei Radfahren will und nicht den Fokus darauf ausrichtet.

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whitewater
17.03.2017, 09:16
Ich glaube, wir sollten mal drüber reden, was ein Fokus ist :p

applewoi
17.03.2017, 11:53
Ich glaube, wir sollten mal drüber reden, was ein Fokus ist :p

Ist das nicht so ne Radmarke auch? :grienen:

@Yappu: Krafttraining bringt vielleicht was, wenn Du Rennen fahren willst oder muskuläre Dysbalancen hast, ansonsten auf dem Rad eher nicht sooo viel, wenn es um lange Distanzen geht.
Deine Knie und Knöchel werden es Dir aber auf Dauer danken, wenn Du mit weniger Krafteinsatz und höheren Trittfrequenzen kurbelst, gerade am Anfang der großen Touren habe ich mich bewusst zurückhalten um hinten raus noch genug Reserven zu haben. Also nicht losbrennen wie von der Tarantel gestochen, sondern gerade am Anfang schön piano.
Hintenraus das Gefühl, nach einem langen Streifen kurz vorm Ziel auch noch mal 10 km weiter fahren zu können: Unbezahlbar!

Öfter mal in den Wiegetritt gehen, um Muskulatur und Hintern zu entlasten, regelmässig essen und viel trinken bevor ein Durstgefühl einsetzt und nie nicht unter Druck setzen lassen, dann klappt es auch mit der Langstrecke.

Yappu
17.03.2017, 12:30
Ja also die letzten 30km meiner 100km Tour habe ich auf jeden Fall auch immer mal im Wiegetritt gefahren, solange bis das Knie zu weh tat, dann wieder auf den schmerzenden hintern gesetzt ;)

Okay... meinen Fokus möchte ich.... okay naja du hast recht, ich möchte ja nichts abfackeln...
Ich möchte mich dieses Jahr mehr darauf konzentrieren... nein ich möchte nicht noch mehr nachdenken als sowieso schon...

Ich will einfach mehr tun. machen. unternehmen.
Und zwar sportlich.
Und das zum einem in meinem Garten, zum anderen um meinen Körper zu verschönen und weil ich eh schon mit dem Fahrrad in die arbeit fahre - und das fahrrad fahren enorm viel spaß macht - da habe ich mir gedacht - warum nicht Fahrrad Sportler werden.

Und weil man am besten ein Ziel vor Augen haben sollte - 600km in 3 Tagen!

Und weil ich viele Ziele habe - geht das Fahrrad fahren halt nebenher ;)
Ich denke mal, dass die meisten Leute nebenher Fahrrad fahren - vorrang halt ja meistens die Familie - bei mir ist es halt Familie/Garten.

Das hält mich aber nicht ab von meinen Zielen ;)