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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Dehnübungen - Welche macht ihr?


Flitzetina
18.06.2009, 13:21
Hallo zusammen!
Komme grad vom Arzt. Diagnose: Nix kaputt im Knie, aber ne Verkürzung im Oberschenkel.

Daher jetzt die Frage:

Wie dehnt ihr?



welche konkreten Übungen
wie lange halten?
wie viele Wiederholungen?
wie häufig in der Woche?
nach/vor dem Training oder völlig unabhängig davon?
...
...

Freu mich auf eure Antworten.

LG
TINA

Crossladen
18.06.2009, 13:38
vor de training zu strechen wiederstrebt mir völlig


mest ein paar übungen nach dem fahren bem telefonierenn,rasieren zähneputzen
bei gebrechen bleibe ich nach 10 mnuten enrollenen stehen und streche dann

fakt ist dass man ungleich schneller regeneriert (zumindest ich ) nach dem strechen

Crossladen
18.06.2009, 13:38
vor dem training zu strechen widerstrebt mir völlig


meist ein paar übungen nach dem fahren bem telefonierenn,rasieren zähneputzen.

bei gebrechen bleibe ich nach 10 mnuten enrollenen stehen und streche dann

fakt ist dass man ungleich schneller regeneriert (zumindest ich )

Alexander
18.06.2009, 17:02
Die richtige Dehnung der Muskulatur nach dem Sport sorgt für die notwendige Geschmeidigkeit der Muskulatur und beugt so Verletzungen vor. Mit folgenden Dehnübungen rundest Du Dein Training optimal ab.
Wadenmuskulatur

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/waden_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/waden_female.jpg

Ausgangsposition: die Arme sind ausgestreckt, die Hände werden flach gegen einen Baum (eine Wand) gedrückt, die Beine befinden sich im Ausfallschritt, das hintere Bein wird flächig aufgesetzt
Drücke die Ferse des hinteren Beines fest auf den Boden und beuge die Arme bis eine Dehnung der Wadenmuskulatur zu spüren ist
Die Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
Gleiche Übung mit gewechseltem Ausfallschritt für die jeweils andere Wadenmuskulatur wiederholen


Kniesehne

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/knie_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/knie_female.jpg

Ausgangsposition: aufrecht, Beine überkreuzt, Fußspitzen zeigen nach vorne
Neige den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, halte den Oberkörper gespannt
Mit den Fingerspitzen den Boden berühren oder mit den Händen die Fesseln umgreifen
Die Dehnung mindestens 30 Sekunden halten
Gleiche Übung mit gewechselt überkreuzten Beinen wiederholen


Hüftbeuger

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/huefte_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/huefte_female.jpg

Stelle das linke Bein angewinkelt auf die Lehne einer Parkbank, das rechte Bein befindet sich im Ausfallschritt, die Ferse des rechten Beines setzt komplett auf den Boden auf
Beuge das linke Bein zu einem spitzen Winkel, bis Du eine angenehme Dehnung des rechten Hüftbeugers spürst
Die Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
Gleiche Übung für den linken Hüftbeuger mit dem rechten Bein wiederholen

Alexander
18.06.2009, 17:02
Untere Rückenmuskulatur

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/uruecken_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/uruecken_female.jpg

Ausgangsposition: gebeugte Knie, das Gewicht ruht auf den Fersen
Greife mit Deinen Händen an die Kniekehlen
In weiterhin gebeugter Haltung wird nun der Oberkörper gerundet (Katzenbuckel), Die Rundung erfolgt, bis eine angenehme Dehnung im Rücken zu spüren ist
Die Hände bleiben an den Kniekehlen
Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten


Seitliche Oberkörpermuskulatur

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/sok_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/sok_female.jpg

Ausgangsposition: aufrechte Haltung, geöffnete Beinstellung
Stütze den linken Arm in die Taille, führe den rechten Arm gebeugt über den Kopf in Richtung Boden
Der Körper neigt sich so lange zur linken Seite, bis eine Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur zu spüren ist
Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
Gleiche Übung für die linke Muskelpartie mit dem linken Arm wiederholen


Brustmuskulatur

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/brust_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/brust_female.jpg

Ausgangsposition: aufrecht, leicht geöffnete Beinstellung
Die Arme werden angewinkelt auf Schulterhöhe gehoben, die Handflächen zeigen zum Gesicht, die Schulterblätter nach unten ziehen
Die Arme werden nach hinten gezogen, bis eine Dehnung in Brust und Schultern zu spüren ist
Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten


Obere Rücken- und Nackenmuskulatur

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/oruecken_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/oruecken_female.jpg

Ausgangsposition: aufrechte Haltung, leicht geöffnete Beine
Verschränke Deine Hände und halte die Arme auf Brusthöhe vor dem Körper
Das Kinn zur Brust führen und Ellbogen und Schultern auseinander ziehen
Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten


Schultermuskulatur

http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/schulter_male.jpg http://www.frubiasesport.de/bilder/trainingscenter/dehnuebungen/schulter_female.jpg

Ausgangsposition: aufrecht
Verschränke Deine Arme hinter dem Rücken, die Handballen zeigen nach innen und werden aneinander gedrückt
Die Arme nun so weit nach oben ziehen, bis eine Dehnung im Schulterbereich zu spüren ist; der Rücken bleibt während der Dehnaktion gerade
Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten


Wobei es auch noch etliche andere Übungen zu diesem Thema gibt....

horstj
09.10.2009, 21:40
Bin kein Leistungscrosser, dennoch etwas hierzu:
Dehnübungen müssen warm, gelockert und mobil erfolgen. Daher locker aufwärmen, Mobilisation prüfen (unterer Rücken, Becken usw.) oder entsprechende Mobilisationsübungen vorschalten (Nur mit 20 merkt man dass noch nicht ;-), oder man hat Glück. Ich nicht).
Dehnübungen sollten nie in den angespannten Muskel gehen und Gelenke und Sehnen nicht belasten. Daher viel am Boden, mit Gegenzug, Partner oder Hilfsmitteln (Stuhl, Wand usw.).

bspw. rechter Hüftbeuger: Im Kniestand das gegenläufige Bein rechtwinklig ausfallen, mit lockerem geradem Rücken durch leichtes Vorsetzen links und Nachbewegen der HÜfte dehnen. Rechts Fuß und Wade locker lassen. Nicht schmerzhaft dehnen sondern sanft aber nachdrücklich.

Unterer Oberschenkel: in Rückenlage Bein locker gestreckt anheben, unter dem Knie fassen und anziehen und halten.

Dehnübungen sollten eher nicht mit Kraft/Schnelligkeit manche sagen sogar mit Konditionseinheiten (danach eher Rücklauf i.e. Eisbad, Beine Hochlegen, Kompression) kombiniert werden. Besser als eigener Trainingsreiz ansehen und gesondert einbauen.

P.S. die oben geposteten Bilder scheinen mir eher Werbung für irgendwelches Sportzeugs zu sein.

arno¹
09.10.2009, 22:28
Ich habe in den letzten Monaten bei längerer Beschäftigung mit dem Thema den Eindruck gewonnen, daß laut aktuellem Wissensstand Stretching im Rahmen Leistungserbringung in der Trainingssteuerung noch überbewertet ist.

Ich streite nicht ab, das es regenerative Effekte hat, wenn man es nicht übertreibt damit. Oder man kann es zur Muskelstimulation einsetzen.

Wenn man allerdings das Ganze (Radsport) sieht, ist die Haltung auf dem Rad sehr unergonomisch und muskuläre Dysbalancen sind vorprogrammiert. Da müsste man allerdings tiefer eingreifen als klassisches Dehnen und z.B. anhand des Muskel/Gegenspieler-Prinzips entsprechend Vernachlässigtes auftrainieren.

Es gibt allerdings eine Methode des Stretchings, die tatsächlich die Muskeln dauerhaft verlängern kann. Stichpunkt Golgi-Apparat. Dehnung sehr stark, aber sehr ruhig. Dauer über drei Minuten. Müsste ich mal raussuchen, wenns jemanden interessiert.

Aber z.B. mein Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) damit dehnen? Vergiss es. Außerdem sehr unpraktikabel und ungenau. Besser die hintere Muskulatur gezielt spezifisch auftrainieren.

horstj
10.10.2009, 10:31
Deckt sich mit dem was mir auch bekannt ist. Allerdings denke ich dass ordentlich ausgeführte Dehnungsübungen als eigene Trainingseinheit sehr sinnvoll sind weil sie relativ wenig Zeit benötigen und auch das Bewegungsbewußtsein schnell ändern können. Was Orthopäden oft simpel als Muskel"verkürzung" zusammenfassen sollte eher als Bündel von unzureichender einseitiger Bewegungskoordination, fehlender Kraft/Gegenkraft und mangelnder Elastizität gesehen werden und kann nicht durch schlichtes Dehnen im Sinne von Längen behoben werden.

Bemerkenswert ist, daß Freizeit/Hobby-Radler hier so wenig machen. Profis machen viel über die Physiotherapeuten.

arno¹
10.10.2009, 10:41
Denke auch. Wenn man sich alleine überlegt, was im Yoga seit Jahrtausenden gemacht wird. Die hier oft als der Yoga angesehenen Asanas sind ja auch keine reinen Dehnübungen.

Wenn du schreibst, das relativ wenig Zeit benötigt wird: wenn ich ne halbe Stunde Zeit habe, hänge ich irgendwie noch ne andere halbe Stunde dran und geh raus fahren oder laufen. Habe leider nicht die Geduld, so lange an der Stelle (also lokal an einem Fleck) irgendwas zu machen.

Hat jemand noch Ideen, wie man sich im Bewegen dehnt?

Also z.B. kann man ja auf dem Rad die Wadenmuskulatur dehnen und wenn man ziemlich tief sitzt, sogar beim Kurbeln.