Welches Training wenn die Bergauf-Laufpassagen das Problem sind?

[scorpi11]

Hi,

bin am Samstag mein 2. Rennen gefahren, wo matschbedingt relativ oft abgestiegen werden musste, und die Saubande vom Veranstalter hat auch ein paar längere Steile Hänge eingebaut.

Seit gestern kann ich mich nicht mehr schmerzfrei bewegen, wegen recht flächendeckendem Muskelkater von der Schulter bis zu Fußsohle.

Es scheinen v.a. die Muskeln betroffen zu sein, die nicht durchs Radfahren trainiert werden (beim Rücken v.a. die Schultern, Oberschenkel innen, die Waden etwas, Füße). In den Armen und im Bauch merke ich nichts, ich mache aber auch ab und zu ein paar Klimmzüge und Liegestütze.

Ich werde nun versuchen, ab und zu (1 mal pro Woche) mit dem Rad die Hügel in einem nahegelegenen Park hochzurennen, damit mir sowas nicht noch mal passiert.

Ansonsten: welche empfehlenswerten Übungen für zu Hause gibts in dem Fall? Ein paar Hanteln hätte ich da, ansonsten leider keine Sportgeräte.

[Elmar]

Glückwunsch zu deinem Renneinsatz.
Möglicherweise hast du Muskelkater, der dich im weiteren Rennverlauf auch sicher an einer besseren Leistung gehindert hat.
Die Idee einmal pro Woche im Park, die Hügel hoch zu rennen, ist nicht die schlechteste.
Im Wettkampf musst du darauf achten, dass du nicht schon völlig blau in die nächste längere Laufpassage rein fährst. da gehört auch ein bisschen Coolness dazu vorher etwas zurück zu nehmen.
Die Gewohnheit spielt eine große Rolle.
Du kannst so etwas im Training immer wieder einbauen, und fährst aber dann aus etwas geringeren Intensitäten in die Laufstrecken rein.
Morgen schreibe ich noch mehr. Ich muss jetzt aufs Kind aufpassen.

[scorpi11]

Danke schon mal. Im Rennen bestanden nach den ersten paar hundert Metern eigentlich fast alle Sektionen, in denen ich auf dem Sattel saß, aus relativ entspannter Fahrt um wieder etwas runterzukommen und neue Kraft zu sammeln.

Vor Bergaufstücken, bei denen ich nicht absteigen musste, im Wiegetritt Schwung zu holen um den Hügel hochzukommen ging aber jederzeit gut, die "Radfahrmuskeln" funktionieren anscheinend recht zuverlässig.

[Don Vito Campagnolo]

Generell einfach mal ein reines Lauftraining einlegen, um Muskeln/Sehnen/Knorpel an die Bealstung anzupassen - das vermeidet den Hinter-Schmerz.

Mache ich auch viel zu wenig, aber ich versuche zumindest alle 10-14 Tage mal 5 km an Stück zu joggen.


Oder 30/30/30-Intervall-Training:
30 Sekunden Volldampf fahren, 30 Sekunden mit dem Rad geschultert laufen, dann 30 Sekunden ganz ruhig rollen.
Das ganze 10x wiederholen.

[Elmar]

Der Schulter Schmerz ist wahrscheinlich einfach nur ungewohnte Belastung. Das ist wie ein Hämatom. Wenn man vorher nie geschuldet hat. Oder nur sehr wenig.



http://forum.cx-sport.de/showthread.php?t=10145


Ein leichtes Fahrrad hilft natürlich auch beim laufen.

[Don Vito Campagnolo]

Und die Form der Unterseite des Oberrohrs: Mein Nago ist zwar etwas schwerer als das Bianchi, liegt aber auf winziger Fläche auf. Das Zolder-Oberrohr ist schön breit abgemacht, da verteilt sich das Gewicht auf gut doppelter Fläche.

[scorpi11]

Der Schulter Schmerz ist wahrscheinlich einfach nur ungewohnte Belastung. Das ist wie ein Hämatom. Wenn man vorher nie geschuldet hat. Oder nur sehr wenig.



http://forum.cx-sport.de/showthread.php?t=10145


Ein leichtes Fahrrad hilft natürlich auch beim laufen.

*Auf* der Schulter ist nix, es ist eher im hinteren Rückenbereich und merke ich auch nur bei Bewegung. Also typische Muskelkater-Anzeichen. Das ist ja eigentlich auch insgesamt ein gutes Signal: eigentlich passt alles, es fehlt nur Training und nun weiß ich auch wo ungefähr.

Das Rad ist bzgl. Gewicht okay, vermutlich knapp über 8,5 kg.

[Elmar]

Intervalltraining, langsam steigernd, ganzjährig, normales joggen, kannst auch Treppen anfahren und diese hochrennen, locker wieder runter, wieder hoch. Geschwindigkeit des Anfahrens der Treppe steigern,.
immer mal laufen aus dem normalen Training raus, in allen Geschwindigkeiten, in an allen Intensitäten
Hatte früher auch oft Muskelkater im unteren Rücken, wenn ich nicht genug lief im Training.

Wie ist deine Technik beim vom Rad runter und vice versa?

Gymnastik, Yoga, Pflug, viermal die Woche eine Minute. Nach reinem Lauftraining war ich beim Pflug immer rund 30 % schlechter und musste mir erst wieder den normalen Stretch erarbeiten.
Aus meiner Crossneulingszeit erinnere ich mich an entsetzliche Wadenschmerzen.
Alles Training.

Solltest du bald ein weiteres Rennen planen, dann muss du 2x pro Woche daran arbeiten.
Da hast du wohl am meisten Potential.

Hast du vernünftige Stollen unterm, Schuh? Auch hinten bei Bedarf( Eis, Schnee, Downhillaufen)? Da sieht man selbst in der Weltspitze, dass die es oft nicht haben.
Ich habe Stollen in verschiedenen Größen, z.T. selbst gemacht.
Hast du Spikes falls es mal friert?

[Elmar]

Ich Idiot hab ne UNFERTIGE Datei auffem Rechner zum Thema:

Laufen oder nicht, das ist hier die Frage.
Viele Fahrer laufen gar nicht.
Und integrieren Lauftraining in ihre täglichen Einheiten.
Manche Fahrer, Sportler neigen sehr zu Muskelkater wenn sie gar nicht laufen trainieren.
Das Trainingsprogramm laufen kann auch von der allgemeinen Großwetterlage abhängig gemacht werden.
Anstehenden Rennen.
Und deren Charakteristik.
Andere Fahrer laufen mehrfach pro Woche kurze Einheiten.
Beim normalen laufen ist zu beachten das man eine andere Schrittfrequenz und Schrittlänge hat.
Das laufen mit einem Rad kann also durchaus sinnvoll sein.
Treppenlauf Programme mit 20-30 Sekunden Belastungsdauer kommen der Belastung auf dem Rad sehr nahe.
Falls man laufen möchte muss man dieses extrem langsam steigern, um den Bewegungsapparates heranzubilden gewöhnen und um unnötigen Muskelkater zu vermeiden der das Radtraining, dass darunter nicht leiden darf, behindern könnte.
Lange Distanzen sind nicht nötig.
Intervallprogramme an Hügeln.
Lauftraining Kammern auch in die Intervallprogramme Rad 8 Sekunden) integrieren.
je nach Streckenkonditionen muss man bisweilen auch sehr viel auf dem flachen laufen.
Auch das will trainiert sein.
Schnelles anfahren von Treppen, samt schnellem hochlaufen mit Rad kann ein sinnvolles Intervallprogramme sein.
Insbesondere wenn nachfolgende Rennen solche Abschnitte aufweisen.

[Don Vito Campagnolo]

Ich Idiot ...

Da wird dir niemand widersprechen. :D

[Elmar]

Da wird dir niemand widersprechen. :D

ich sperre dich bis
1200 Uhr

[Elmar]

https://youtu.be/QEltaa6qxis?t=210
so ist es ohne Spikes Stollen im Absatz

[scorpi11]

Eine Woche später und bei der DM in München hätte es ähnliche Verhältnisse gegeben. Wir hatten hier übers Wochenende ca. 15 cm Neuschnee bei Dauerfrost.

[Elmar]

Eine Woche später und bei der DM in München hätte es ähnliche Verhältnisse gegeben. Wir hatten hier übers Wochenende ca. 15 cm Neuschnee bei Dauerfrost.

So wie 1985. bei der. Wm

[scorpi11]

Ich glaub davon sah ich neulich ein Video und da lagen nur noch vereinzelt Schneereste am Rand.

[Elmar]

https://youtu.be/f28c5ipddto?t=77

[Elmar]

https://youtu.be/RvpDw8UmxnY

[scorpi11]

Huch, das habe ich dann wohl verwechselt, war vielleicht die von 1997.

[scorpi11]

Heute erste Trainingseinheit in einem büronahen Wald. Der Hügel wird nach oben hin immer steiler, also perfekt. Leider war der Boden gefroren und entsprechend rutschig. Daher bin ich auf ein flacheres Stück ausgewichen, wo zudem ein paar Maulwurfshügel mehr Halt boten. Mal schauen ob ich das nun ein mal pro Woche hinbekomme.


https://tikei.de/~scorpi/cx.jpg

[Don Vito Campagnolo]

Sieht gut aus - ich denke, da kannst du dich gut dran abarbeiten. :D

[Elmar]

Weich nicht aus, stelle dich.
Im Wettkampf rutschst du auch, sei es Matsch oder Eis. Rutschen gehört dazu. Welche Spike haste im Schuh?
Keine: da haste schon das erste Potential.

[scorpi11]

Bin oben angekommen (zurück wäre schwierig gewesen), für besseren Trainingseffekt (angedacht war Muskeltraining, kein Geschicklichkeitstraining) dann aber doch auf eine andere Stelle ausgewichten.

[brocky]

Und wie oft sollte man da in einer Trainingseinheit rauf laufen? 20-30mal?

[Elmar]

Und wie oft sollte man da in einer Trainingseinheit rauf laufen? 20-30mal?

Das hängt vom Trainingsziel ab:

-grundsätzlich so etwas immer einstreuen, aus allen Intensitätsbereichen.
-als gezieltes Intervalltraining planen, inkl schneller Anfahrt, oder Verlängerung des Intervalls nach dem Laufen.
-langsam steigern.
-unterschiedliche Untergründe wählen, auch sehr unangenehme.
-wer Rennen fährt startet im Spätsommer damit
- gute Technik des Auf- und Abs vom Rad hilft Schwung mitzunehmen.

[scorpi11]

Der Boden ist endlich aufgetaut und schön matschig, daher heute 5 oder 6 mal den Hügel hoch. Oben dann Puls knapp unter 190.

[Don Vito Campagnolo]

Pffffft - versprichst uns hier 20-30 Mal und nach 5-6 Läufen scheppern die Herzklappen? ;)

[Elmar]

Pffffft - versprichst uns hier 20-30 Mal und nach 5-6 Läufen scheppern die Herzklappen? ;)

So isses.

[scorpi11]

Hab erst mal was anderes ausprobiert. Auf einem Spielplatz gibts diverses Seilkrams, u.a. was wo man sich draufstellen und dann die Beine gegen den Widerstand des Seils zusammendrücken kann. Hatte danach 3 Tage Muskelkater an den Innenseiten der Oberschenkel, ergo sollte ich das wohl öfter mal machen.

[scorpi11]

Am Sonntag mal etwas für die Waden getan. Am Montag kam übler Muskelkater ebendort, inzwischen aber immerhin fast wieder weg.

[Elmar]

Da musste regelmässig machen, alle fünf Tage im Sommer.
Muskelkater ist Mist.
beeinträchtig das Training der nachfolgenden Tage.
Also weniger Intervalle, langsam steigernd.

[scorpi11]

Muskelkater werte ich immer als gutes Zeichen, da ich anscheinend eine schwache Stelle gefunden habe. Dann warte ich ein paar Tage und mache damit etwas vorsichtiger weiter. Hab ja keinen Zeitdruck.

[scorpi11]

Wollte heute endlich mal wieder Hügeltraining machen. Hab ich lieber sein gelassen. Hab am Sonntag etwas Federball gespielt und seit Montag tut mir nun tierisch der Rücken weh.

[Elmar]

ISG Blockdae?
Mach hinne, noch sechs Mnate bis zur WM

[scorpi11]

Spaß mit dem ISG hab ich auch ohne sowas. Nee, war schon Muskelkater, sowas kenne ich leider sehr gut.

Fürn Urlaub werden die Joggingschuhe eingepackt.

[Elmar]

Jogging langsam steigern
sehr langsam

[Don Vito Campagnolo]

Jogging langsam steigern
sehr langsam

Hey - das wäre ja was für mich: Sehr langsam kann ich sehr gut!

[Elmar]

Hey - das wäre ja was für mich: Sehr langsam kann ich sehr gut!

Kein Zweifel

[scorpi11]

Schuhe wurden sogar benutzt im Urlaub. Zudem war ich im Mittelgebirge, d.h. es wurde auch bergauf gewandert und das auch öfter mal in flottem Tempo.



Wollte heute mal wieder am Hügel üben aber da war durch den feuchten Sommer ein grüner Dschungel. Musste schon das Rad bis zum Hügel schieben. Wieder runterfahren ging auch schlecht wengen wenig Grip auf dem nassen Gras.


Mal im nächstgelegenen Stadtpark schauen ob dort mal ein Rasenmäher vorbeikam, da gibts auch schöne steile Hügel.

[scorpi11]

Heute dann mal im Park gewesen. Meine Tochter geht nun dort in der Nähe in die Schule, ich begleite sie daher ein Stück und biege dann zum Park ab. Hügel ist gut geeignet. Bin 5 mal hoch, danach brannte die Lunge.

[Elmar]

Heute dann mal im Park gewesen. Meine Tochter geht nun dort in der Nähe in die Schule, ich begleite sie daher ein Stück und biege dann zum Park ab. Hügel ist gut geeignet. Bin 5 mal hoch, danach brannte die Lunge.

Langsam steigern, aber regelmässig machen.
Jahr noch lang.

[scorpi11]

Jo, werde versuchen dranzubleiben. Den Hügel gestern Nachmittag 5 mal hoch, heute morgen wieder 5 mal und danach entspannt 30 km zur Arbeit geradelt.


https://tikei.de/~scorpi/IMG_3708.jpg

[scorpi11]

Shice Corona, dann ist das mit dem Rennen in einen Monat wohl gelaufen.

[Don Vito Campagnolo]

Naja, wenn's gut läuft ist es in 2 Wochen ausgestanden.
Dann langsam wieder anfangen. Wirst natürlich im einem Monat nicht wieder in Bestform sein, aber auch so kann man in ein Rennen gehen und später von der Fahrpraxis profitieren.

Gute Besserung!

[scorpi11]

Beim letzten mal ging es mir 2 Wochen ziemlich schlecht, 1 Monat später war an sowas wie Rennen nicht entfernt zu denken. Es gibt noch ein Rennen in der Nähe 4 Wochen später, das ist jetzt meine letzte Hoffnung.

[Don Vito Campagnolo]

Abwarten und Kamillentee trinken - bringt niCX sich heute schon den Kopf von in 4 Wochen zu zerbrechen.

Ich habe mir auch eine schöne, fette Erkältung auf den Nove Colli eingefangen, habe gestern überwiegend im Bett gelegen und heute schon einen sehr respektablen Berg an triefenden Tempo-Taschentüchern erzeugt.
Sonntag steht das 1. Und Dienstag das 2. Rennen der Saison an, aber über einen tatsächlichen Start mache ich mir frühestens am späten Samstagnachmittag Gedanken.

[Elmar]

fuck

[scorpi11]

Jetzt wurde das ganze sowieso vom Veranstalter komplett abgesagt.

[Don Vito Campagnolo]

Erst kein Glück und dann kommt auch noch Pech hinzu.

[scorpi11]

Ja komisch irgendwie kommt meine Rennsportkarriere nicht so recht in Schwung.

[scorpi11]

Nach dem Rennen am Sonntag hatte ich nun kaum Muskelkater. Allerdings gab es auf dem Kurs nur kurze Rampen und nicht so lange Dinger wie im Olympiapark in München. Laufpassagen waren hauptsächlich dadurch bedingt, dass man fahrend nicht mehr durch den Schlamm kam.